«Видать, витаминов не хватает», - как часто подобный диагноз мы выносим себе, когда недовольны собственным здоровьем. А каких точно и откуда их черпать, можно узнать, прочитав наш «витаминный алфавит».

Витамин А (ретинол)

Может заменяться каротином. Жирорастворимый. Суточная потребность 2 мг (или 4-5 мг каротина). Усваивается при употреблении вместе с маслом. При его недостатке замедляется рост костей и всего организма, понижается сопротивляемость простудным и инфекционным заболеваниям, возникают заболевания глаз. Меняется состав кожи, слизистых оболочек полости рта, губ, усиливается выпадение волос. Нарушается половая деятельность. Ухудшается белковый и жировой обмен.

Источники: растительное и сливочное масло, печень, рыбий жир, икра, сливки, сметана, яичный желток. Образуется также из каротина, содержащегося в моркови, красных томатах, перце, шиповнике, рябине, облепихе, урюке, мандаринах, абрикосовом и томатном соке, капусте, луке, салате, тыкве и дыне.

Витамин B1 (тиамин)

Водорастворимый. Суточная потребность 2-3 мг. От недостатка этого витамина страдает нервная система человека, повышается умственная утомляемость, возникают неврозы, нарушаются процессы роста, обмен белков и углеводов (прекращается усвоение сахара организмом), человек теряет аппетит. Наступает мышечная слабость, ухудшается работа сердца, появляются отеки ног, тошнота, одышка при небольших усилиях, увеличивается ядовитое действие этилового спирта и табака. Недостаток витамина - одна из причин возникновения радикулита.

Источники: хлеб, особенно серый, из непросеянной муки, каша овсяная, гречневая, ячневая, пшеничная, фасоль, соя, горох, цветная капуста, дрожжи, хлебный квас, печень, мясо.

Витамин В6 (пиридоксин)

Суточная норма 2-3 мг. При недостатке этого витамина появляются нервные расстройства: беспокойство, утрата сосредоточенности, сонливость, судороги у детей. Возникают некоторые желудочные заболевания, тошнота, потеря аппетита. Наблюдаются воспаления кожи (дерматиты) и глаз (конъюнктивиты). Снижается устойчивость к воздействию радиоактивных элементов.

Источники: сливочное масло, хлеб, мясо, печень, рыба, дрожжи, горох, картофель, орехи.

Витамин В9

(фолиевая кислота)

Суточная норма 0,5-1 мг. При его недостатке нарушается кроветворение, развивается анемия, теряется иммунитет к облучению, происходит преждевременное поседение.

Источники: земляника, малина, вишня, яблоки, серый хлеб, арбузы, лук (перо), овсянка, грибы, картофель.

Витамин Р

(Р-активные полифенолы)

Водорастворимый. Суточная потребность 100 мг. При недостатке витамина отмечена хрупкость кровеносных капилляров, их увеличенная проницаемость (подкожные кровоизлияния), гематурия (кровавая моча), легочные, носовые и желудочные кровотечения. Усиливается образование язв при дизентерии и брюшном тифе. Возрастает давление крови, может появиться гипертония. Нарушается деятельность щитовидной железы. Ослабляется действие витамина С и увеличивается потребность в нем организма.

Источники: чай (преимущественно зеленый), картофель, капуста, томаты, морковь, арония, рябина, смородина, некоторые сорта яблок.

Витамин В3

(пантотеновая кислота)

Водорастворимый. Суточная потребность 5-10 мг. Витамин В3 частично синтезируется микроорганизмами, обитающими в кишечнике человека. При его недостатке нарушается усвоение белков, углеводов и жиров, возникают заболевания сердца, нарушается нормальное состояние нервной системы. Возможны поражения желудка и кишок, воспаление кожи. Человек начинает преждевременно седеть.

Источники: хлеб, картофель, дрожжи, печень, мясо, яйца, морковь, молоко.

Витамин В2 (рибофлавин)

Водорастворимый. Суточная потребность 2-3 мг. Недостаток витамина сказывается на образовании белка, жировом обмене. Замедляется рост у детей. Происходит потеря веса. Снижается тканевое дыхание. Влечет за собой быстрое утомление глаз, их заболеваемость (воспаление, изъязвление глазного яблока и слизистых оболочек), малокровие, медленное заживление ран, выпадение волос. Нехватка витамина приводит к расстройству нервной системы, замедлению выведения из организма канцерогенных веществ.

Источники: хлеб, овощи, особенно капуста, салат, печень, мясо, яйца, молоко, дрожжи, морковь, горох, творог, соя, сливы, персики.

Витамин B12 (кобаламин)

Водорастворимый. Суточная норма 0,0025-0,005 мг. Из-за недостатка витамина может возникнуть злокачественное малокровие. Нарушается образование азотистых веществ, в том числе белков. Происходит ненормальный рост аксонов (отростков нервных клеток), случаются нервные расстройства. Снижается устойчивость организма к лучевой болезни. Возможны заболевания печени и поджелудочной железы.

Источники: печень, сыр, молоко, мясо, рыба, крабы, морская капуста.

Витамин B15

(пангамовая кислота)

Водорастворимый. Суточная потребность 2 мг. Предупреждает склероз сосудов, аноксию (удушье) тканей, заболевания печени (цирроз, гепатиты), нормализует дыхание. Дефицит витамина усиливает боли при суставном ревматизме и полиартрите. Возникают психические расстройства. Увеличивается ядовитое действие этилового спирта.

Источники: печень, дрожжи.

Витамин D (кальциферол)

Жирорастворимый. Суточная норма 0,025 миллиграмма. При недостатке витамина нарушается кальциевый и фосфорный обмен в организме, возникает рахит. Снижается скорость роста детей, возникает хрупкость костей у взрослых. Приостанавливается рост зубов, они разрушаются. Замедляется заживление переломов костей и излечение туберкулеза, появляются отеки, выпадают волосы.

Источники: рыбий жир, сливочное масло, молоко летнее, сметана, яичный желток, печень, дрожжи, шляпочные грибы.

Витамин Н (биотин)

Водорастворимый. Суточная потребность 0,3-0,5 мг. Недостаток витамина сопровождается заболеваниями кожи (сухость и чешуйчатость), бледно-пепельной окраской кожи и слизистых оболочек рта и губ. Наблюдается отсутствие аппетита, слабость мышц. Сонливость, исхудание, облысение.

Источники: печень, дрожжи, молоко (особенно летнее), желток яйца, различные овощи.

Витамин K1 (фитохинон)

Жиро- и водорастворимый. Суточная потребность 10 мг. Частично образуется бактериями кишечника. При недостатке витамина происходят кровоизлияния в коже, мышцах, стенках желудочно-кишечного тракта, снижается свертываемость крови. Вызывает заболевания печени и сердца, плохое заживление ран, ослабление перистальтики.

Источники: соевое масло, капуста, печень, тыква, крапива, томаты, картофель, салат, зеленый лук, рябина, шиповник, облепиха, черная смородина.

Витамин И (S-метилметионин)

Водорастворимый. Суточная норма около 250 мг. Предупреждает развитие гастритов, язвы желудка и 12-перстной кишки, ускоряет заживление ран, замедляет атеросклероз.

Источники: капуста, петрушка, томаты, спаржа, бананы.

Витамин С

(аскорбиновая кислота)

Водорастворимый. Суточная потребность 50-75 мг (для пожилых людей, беременных женщин и работающих в горячих цехах -100 мг). Недостаток витамина вызывает общую слабость, легкую утомляемость, вялость, сонливость (особенно весной), сердечную недостаточность. Снижается сопротивляемость различным заболеваниям, в том числе простудным, замедляется заживление ран и выздоровление после различных заболеваний. Уменьшается антитоксическое действие печени. Когда не хватает витамина С, нормально не усваиваются углеводы, ослабляется потребление кислорода тканями организма. Возникает ломкость кровеносных капилляров, ослабляется капилляроукрепляющее действие витамина Р.

Витамин Е (токоферол)

Жирорастворимый. Суточная потребность 20-25 мг. Если его не хватает, возникает мышечная слабость и перерождение мышц (дистрофия), усугубляются сердечно-сосудистые заболевания и предрасположения к атеросклерозу и туберкулезу. Ослабевает половая деятельность, так как понижается выработка половых гормонов. Недостаток витамина Е вызывает нервные расстройства, нарушается усвоение организмом жиров. Прекращается образование молока у кормящих женщин.

Источники: растительное масло, облепиха, сладкий миндаль, лещина, грецкие и кедровые орехи, семена подсолнечника и тыквы, серый пшеничный хлеб, желток, шиповник, рябина.

Витамин РР

(никотиновая кислота)

Водорастворимый. Суточная потребность 15-25 мг. Недостаток его в организме способствует расстройству нервной системы. Возникает раздражительность, подавленность настроения, бессонница, головная боль, ослабление памяти, головокружение, общая слабость, быстрая утомляемость. Возможны желудочно-кишечные расстройства. Поражается слизистая оболочка полости рта и языка. Возникают воспалительные очаги на коже и ее шершавость. Повышается содержание холестерина в крови и падает кровяное давление.

Источники: серый хлеб, отвар отрубей, гречневая каша, картофель, горох, морковь, томаты, капуста, грибы, печень, мясо, рыба, дрожжи. Частично заменяется триптофаном творога и сыра.