Многие уверены, что для хорошей формы обязательно нужен спортзал, дорогие тренажёры или хотя бы набор гантелей. Но если посмотреть на программы подготовки военных, гимнастов или спортсменов прошлого, становится очевидно: собственный вес тоже способен дать серьёзную нагрузку. Отжимания и приседания остаются двумя самыми доступными упражнениями, которые можно выполнять практически в любом месте.
Возникает закономерный вопрос: действительно ли их достаточно, чтобы похудеть и сделать тело сильнее? Ответ не такой однозначный, как кажется. Всё зависит не столько от самих упражнений, сколько от того, как именно вы их выполняете и какие цели перед собой ставите.
Почему одних отжиманий многим достаточно
Главное преимущество этих упражнений – они задействуют сразу несколько мышечных групп. Во время приседаний работают бёдра, ягодицы, икры, мышцы кора и поясницы. Отжимания нагружают грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс и даже мышцы спины, которые помогают удерживать корпус.
Из-за такой комплексной нагрузки организм тратит больше энергии, чем при выполнении изолированных упражнений. Это особенно заметно, если заниматься без длинных пауз и объединять движения в небольшие круговые тренировки.
Конечно, ждать, что за неделю исчезнет лишний вес, не стоит. Жир уходит только тогда, когда организм расходует больше калорий, чем получает с пищей. Отжимания и приседания помогают увеличить этот расход, но сами по себе не заменяют нормальный рацион.
Зато есть приятный бонус. Уже через несколько недель многие замечают, что стало легче подниматься по лестнице, уменьшилась одышка, а мышцы ног и рук начинают ощущаться более плотными. Даже если цифра на весах почти не изменилась, тело постепенно становится подтянутее.
Если заниматься регулярно
Новички обычно прогрессируют быстрее всего. Организм быстро адаптируется к нагрузке, поэтому первые результаты могут появиться уже через две–три недели регулярных тренировок. Отжимания укрепляют мышцы верхней части тела и постепенно увеличивают силовую выносливость.
Если сначала удаётся сделать всего пять повторений, то спустя месяц их может стать уже пятнадцать или двадцать. С приседаниями похожая история. Они хорошо развивают ноги и ягодицы, особенно если выполнять упражнение в полной амплитуде и без спешки. При правильной технике работают не только бёдра, но и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса.
Однако есть один момент, который часто упускают. Со временем организм привыкает к одинаковой нагрузке. Если ежедневно выполнять по двадцать одинаковых приседаний, прогресс постепенно остановится. Именно поэтому приходится увеличивать количество повторений, сокращать отдых, менять темп или переходить к более сложным вариантам упражнений.
Например, обычные приседания можно заменить болгарскими или выполнять их с паузой в нижней точке. Отжимания тоже имеют множество вариаций: с узкой постановкой рук, с ногами на возвышении, медленные, быстрые или с остановкой в нижней фазе движения.
КАК ПОХУДЕТЬ
На практике похудение зависит не от конкретного упражнения, а от общего количества потраченной энергии за день. Если после двадцати минут тренировки съесть вдвое больше калорий, чем удалось потратить, вес останется прежним.
Поэтому самые заметные результаты появляются тогда, когда физическая активность сочетается с умеренным дефицитом калорий. Не обязательно соблюдать жёсткие диеты. Часто достаточно отказаться от постоянных перекусов сладостями, уменьшить количество сладких напитков и добавить больше белковых продуктов.
Ещё один плюс домашних тренировок – регулярность. До спортзала иногда приходится ехать через весь город, а дома можно выделить всего двадцать или тридцать минут. Именно такая стабильность чаще всего приносит результат.
Хорошо работают короткие круговые тренировки. Например, выполнить серию приседаний, затем отжимания, немного упражнений на пресс и повторить круг несколько раз. Пульс остаётся повышенным, мышцы получают нагрузку, а расход калорий становится заметно выше. Если добавить ежедневную ходьбу, прогулки быстрым шагом или велосипед, процесс снижения веса обычно идёт быстрее.
Не потерять мотивацию
Самая распространённая ошибка – желание сделать слишком много в первый же день. После сотни приседаний и нескольких десятков отжиманий мышцы начинают болеть настолько сильно, что следующая тренировка переносится на неопределённый срок.
Намного эффективнее начинать с посильной нагрузки. Пусть это будут три–четыре подхода, выполненные с правильной техникой. Когда упражнения становятся слишком лёгкими, нагрузку постепенно увеличивают.
Не стоит забывать и про восстановление. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться. Поэтому ежедневные изнурительные тренировки далеко не всегда оказываются лучшим решением. Для большинства людей достаточно заниматься три–четыре раза в неделю, а в остальные дни больше двигаться и сохранять общую активность.
Ещё один совет – фиксировать прогресс. Записывайте количество повторений, подходов или время тренировки. Иногда кажется, что ничего не меняется, но стоит открыть записи месячной давности, и разница становится очевидной.
Если заниматься системно
Отжимания и приседания сложно назвать волшебным способом похудения, но их эффективность давно подтверждена практикой. Они помогают укрепить мышцы, повышают выносливость, делают тело более подтянутым и увеличивают ежедневный расход энергии.
Если добавить к регулярным тренировкам сбалансированное питание, полноценный сон и больше движения в течение дня, результат не заставит себя ждать. Возможно, он придёт не так быстро, как обещают рекламные программы, зато изменения будут устойчивыми и без необходимости покупать дорогое оборудование или оформлять абонемент в спортзал.
Самое ценное в этих упражнениях – начать можно буквально сегодня. Достаточно немного свободного места, желания заниматься и привычки не бросать тренировки после первых нескольких дней. Именно регулярность, а не поиск идеальной программы, чаще всего приводит к тем изменениям, ради которых люди и начинают заниматься спортом.
Подготовил И. ДМИТРИЕВ.