Как правильно питаться в разном возрасте

В рационе детей важно правильно сочетать белки, жиры и углеводы

Правила питания для людей старше 50 лет назвала главный терапевт Минздрава России, руководитель НМИЦ терапии и профилактической медицины, профессор Оксана Михайловна Драпкина.

После пятидесяти лет в организме происходят естественные изменения, нужно внести корректировку и в меню, чтобы избежать появления лишнего веса, проблем с сосудами и сердцем, других заболеваний. Итак, на что нужно обратить внимание...

Курс на правильное питание 

C возрастом тело претерпевает множество изменений, замедляется метаболизм, увеличивается масса тела. Ускоряется потеря костной и мышечной массы, а значит, растет риск падения и переломов. Изменяется работа иммунной системы, что ведет к повышенной восприимчивости к инфекционным болезням. Снижается количество половых гормонов, постепенно угасает репродуктивная функция. Все эти изменения ведут к повышению риска развития возрастных заболеваний - атеросклероза и болезней сердца, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и Паркинсона, злокачественных опухолей. В целом, в этом возрасте проявляются нарушения здорового образа жизни, которые накапливались в ранние годы. Правильное питание поможет предотвратить или отдалить развитие хронических заболеваний и увеличить продолжительность здоровой и активной жизни. 

Калорийность ниже 

Общая идея питания для здорового старения - это разнообразный рацион с высоким содержанием полезных веществ и сбалансированным количеством калорий. Поскольку скорость метаболизма с возрастом постепенно снижается, требуется меньшее количество калорий, чем в более молодом возрасте. 

- Если у вас сидячая работа, вы передвигаетесь на автомобиле - понадобится около 1600 ккал в день. 

- Если работа связана с частыми передвижениями, вы много работаете по домашнему хозяйству, занимаетесь легкой физкультурой ежедневно не менее часа - нужно около 1800 ккал. Если вы занимаетесь тяжелой физической работой или интенсивно тренируетесь не менее часа каждый день - требуется около 2000 калорий в день. 

Следите за рационом 

- Уменьшите потребление соли. Натрий - жизненно важный микроэлемент, но в привычном рационе его слишком много. Это перегружает почки, вызывает отеки и повышение артериального давления. Не всем известно, что основное количество лишнего натрия люди получают не из солонки, когда подсаливают собственноручно приготовленную пищу, а из готовых продуктов. Мясные полуфабрикаты, такие, как колбасы, ветчина, бекон, снэки (чипсы, сухарики, попкорн), консервы, соленые соусы и сыры, соленая и копченая рыба, содержат колоссальное количество хлорида натрия. В целом, суточную норму можно получить, съев несколько кусочков соленой сельди и 2-3 сосиски. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия - готовить домашние блюда из свежих ингредиентов. Попробуйте применять вместо соли такие приправы, как лимонный сок, луковый и чесночный порошок, перец, сухие и свежие травы. 

- Уменьшите потребление сахара. Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия - это источники сахара, которые можно исключить из рациона. Добавленный сахар может обнаружиться там, где его совершенно не ждали: в хлопьях для завтрака, батончиках из мюсли, соусах, заправках для салата. Поэтому важно внимательно читать этикетки. 

- Не стоит заменять сахар сахарозаменителями - последние исследования показывают: употребление аспартама, сахарина и сукралозы ведет к тем же заболеваниям, что и избыток сахара. 

- Избегайте насыщенных жиров. Некоторое количество насыщенных жиров полезно, но их излишек может повысить риск развития атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине и спредах, кондитерских изделиях, готовых полуфабрикатах и фастфуде. 

- Ограничьте употребление алкоголя. С возрастом его негативное влияние на организм усиливается. Из-за снижения функции печени замедляется процесс переработки алкоголя - ярче проявляется эффект похмелья. Кроме того, спиртные напитки содержат большое количество калорий и сахара и нарушают процесс полноценного сна за счет своего депрессивного и мочегонного действия. 

- Снизьте потребление кофе. Дневная норма кофеина - не более 400 мг в сутки, или 3-4 чашки в день. Избыток кофеина ведет к обострению имеющихся болезней сердца.

Не увлекайтесь диетами 

Для многих в возрасте 40-50 лет проблема излишнего веса становится все более актуальной, но не каждая диета может помочь похудеть без вреда здоровью. К экстремальным диетам можно отнести все монодиеты - когда рацион состоит из одного компонента (например, яйца, картофель, капуста, грейпфрут, клубника), а также сыроедение, диета из детского питания или на детокс-напитках, в изобилии выпускаемых производителями БАДов. Несложно догадаться, что подобные ограничения не принесут ничего, кроме тяжелых и зачастую необратимых проблем со здоровьем. 

Больше овощей и рыбы 

Лучший вариант здорового питания в любом возрасте - средиземноморская диета, это доказано многочисленными исследованиями. Ученые выяснили, что благодаря особенностям рациона жители Средиземноморья меньше страдают от ожирения и болезней сердца и в целом живут дольше. Несмотря на свое название, это не диета, а скорее набор определенных пищевых привычек. 

В основе - продукты растительного происхождения, такие, как цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло - основной источник добавленного жира. Рыба, морепродукты, молочные продукты и птица потребляются умеренно. Красное мясо и сладости едят лишь изредка.

Список основных продуктов: 

* овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, лук, репа, морковь, цукини
* фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, клубника, виноград, финики, инжир
* орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, тыквенные семена, семечки подсолнечника
* бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица 
* злаки: цельный овес, рожь, ячмень, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб 
* рыба и морепродукты: тунец, лосось, форель, скумбрия, устрицы, креветки, мидии 
* птица: курица, индейка, утка 
* яйца: куриные, перепелиные 
* молочные продукты: нежирный творог, йогурт, кефир 
* зелень и специи: базилик, мята, розмарин, чеснок, куркума, перец, корица 
* жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо 
Красное вино часто ассоциируется со средиземноморской диетой, но не является ее обязательной частью. 

Недостатком средиземноморской диеты может быть высокая стоимость некоторых ее ингредиентов. Но поскольку это не жесткий список определенных продуктов, а скорее образ питания, вполне допустимы замены. К примеру, вместо греческого йогурта можно взять кефир или простоквашу, вместо лосося - более дешевые виды рыбы. Ну а яблоки, фасоль и лимоны вполне доступны многим. 

Пейте чистую воду 

Важным аспектом, о котором часто забывают, является достаточное потребление воды. Употребление 6-8 стаканов в день чистой, негазированной воды позволит эффективно усвоить питательные вещества и поддержать здоровье клеток.
 
Больше движения 

Даже самый выверенный рацион не достаточен для поддержания здоровья, если человек малоподвижен. Не забывайте о физической активности, потому что ни одна, даже самая здоровая пища полностью не заменит зарядку или прогулку. Упражнения тренируют сердце, сосуды, все остальные органы, даже мозг. Доказано, что сохранение когнитивного здоровья в пожилом возрасте также напрямую связано с физической активностью. 

Правильное питание для школьников 

Для современных детей школьные годы - это не только новый опыт, знания и навыки, но и серьезные нагрузки - как физические, так и эмоциональные. Для того, чтобы растущий организм успешно с ними справлялся, необходимо правильно питаться. Контроль режима питания детей в домашних условиях, как правило, не представляет сложностей для родителей. Но как родителям понять, чем именно питается ребенок в школе? 

Разобраться в этом поможет Роспотребнадзор, разработавший методические рекомендации, которые позволят родителям быть в курсе того, что едят их дети в школе. 

Готовим дома 

Учеба - очень энергозатратный процесс. Нужно запоминать много новой информации, воспроизводить ее по первому требованию учителя, строить социальные взаимоотношения. А еще успеть побегать на перемене и не устать к следующему уроку. Для этого ребенку нужны питательные вещества в виде белков, жиров и углеводов. 

Белки принимают активное участие в росте. Школьники младшего возраста должны потреблять 2,5-3 г белков на 1 кг веса в сутки, а дети старшего возраста - не менее 2 г на 1 кг веса тела. 

Жиры помогают строить клетки нервной системы. Они являются растворителями витаминов А и Д, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. 

Углеводы - это источник энергии. При их расщеплении ребенок получает необходимые для мышечной деятельности калории. Потребность в них зависит от возраста. Дети младшего школьного возраста (7-10 лет) должны потреблять ~2400 ккал в сутки, дети в возрасте 11-13 лет - около 2850 ккал. Норма потребления у подростков (14-17 лет) - 3150 ккал в день. 

Кроме того, для поддержания организма нужны витамины. У школьников в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой потребность в витаминах выше, чем у среднестатистического человека, ведущего размеренный образ жизни. 

Подростки особенно нуждаются в витаминах А, Д и С, которые можно получить за счет ежедневного употребления молока, сыра, творога, сметаны, сливочного масла, яиц, мяса, рыбы, то есть продуктов животного происхождения. Витамин А также в достаточном количестве содержится в некоторых растительных продуктах - зеленые овощи и морковь. Последняя, кстати, содержит каротин, который способен превращаться в организме в витамин А. 

Чтобы школьник был здоровым, бодрым и веселым, он должен получать весь необходимый комплекс минеральных веществ. Ведь они входят в состав крови, гормонов, ферментов, а еще используются при формировании мышц, костей, участвуют в обмене веществ. Особое значение имеют кальций и фосфор, поскольку на их основе строится и укрепляется скелет. Только подумайте: в школьном возрасте кальция требуется около 1,2 г в сутки, а фосфора - почти в два раза больше! 

Чтобы быть здоровыми, школьники должны получать сбалансированный комплекс белков, жиров и углеводов, полезные вещества. Но как обеспечить ребенку полноценный рацион, когда большую часть времени он находится в школе? На этот вопрос поможет ответить Роспотребнадзор. 

Питание в образовательных организациях 

У многих школьная столовая до сих пор ассоциируется со смешанными запахами кухни и дезинфицирующих средств. К счастью, сегодня благодаря работе Роспотребнадзора были существенно обновлены принципы организации школьного питания, которые гласят, что главное в питании - это рацион. 

Он должен быть разработан в соответствии с потребностями детей разных возрастов. Наличие разнообразных пищевых волокон, витаминов, необходимых для организма элементов, - главное условие для обеспечения молодого организма энергией и здоровьем. 

Также новые принципы предусматривают условия для соблюдения всех санитарных и технологических норм при работе с продуктами, а использование некачественных продуктов считается недопустимым. 

Важным является и расписание употребления пищи. Интервал между основными приемами (завтрак, обед и ужин) должен составлять не более 3,5-4 часов, а между промежуточными (второй завтрак, полдник, второй ужин) - 1,5 часа. В соответствии с этим принципом образовательные учреждения и обязаны планировать режим и график питания учащихся. 

Но как проверить, выполняет ли школьная столовая эти базовые рекомендации или нет? 

Родительский контроль 

Отправляя школьника в класс, родители доверяют здоровье и благополучие своего ребенка образовательному учреждению. Именно там будут следить за его питанием. 

Важно помнить, что родители всегда имеют право проверить школьную столовую на добросовестность выполнения услуг. Это можно сделать, организовав комиссию из законных представителей учащихся. 

Проверять можно абсолютно все. Вас интересует, чем кормят вашего ребенка? Обратите внимание на соответствие блюд утвержденному меню. Вас волнуют санитарные условия? Внимательно осмотрите состояние обеденного зала, мебели, столовой посуды, условия соблюдения правил личной гигиены, объем и вид пищевых отходов после приема пищи. 

Еще в качестве инструмента взаимодействия со школьной столовой рекомендуется использовать выборочные опросы. С их помощью можно выявить вкусовые предпочтения детей, удовлетворенность ассортиментом и качеством блюд. 

Если результаты проверки школьной столовой и проведенных опросов оказались неудовлетворительными, необходимо поднять этот вопрос на общеродительском собрании и подать официальное обращение в адрес администрации образовательной организации, оператора питания и органов контроля (надзора). 

Помните, что дети - это будущее нации. Их здоровье и развитие напрямую зависят от правильного питания. В ваших руках сделать все возможное, чтобы питание, которое ребенок получает вне дома, было качественным и безопасным. 

Дети это не едят

Список продуктов, не рекомендованных Роспотребнадзором для питания детей в возрасте от 3 до 6 лет:

*кровяные, ливерные, сырокопченые колбасы;
*пищевые продукты жареные в жире (во фритюре) и чипсы;
*молочные продукты, а также творожные сырки, мороженое и сгущенное молоко, изготовленное с использованием растительных жиров;
*кондитерские изделия с кремом, содержащим растительный белок;
*первые и вторые блюда на основе сухих пищевых концентратов быстрого приготовления;
*газированные напитки;
*уксус, горчица, хрен, острый перец и другие острые приправы, а также острые соусы, кетчупы, майонезы и майонезные соусы;
*маринованные овощи и фрукты;
*натуральный кофе;
*карамель и леденцы;
*продукты, в том числе и кондитерские, содержащие алкоголь;
*жевательная резинка;
*продукты, содержащие большое количество пищевых добавок (информация указывается изготовителем на потребительской упаковке).

Мария НАКОНЕЧНАЯ.